12 способов, которые помогут есть больше клетчатки.

Безусловно, овсяная каша на завтрак дает прекрасную возможность включить в рацион клетчатку. Если к тому же добавить к ней грецкий орех и кусочки яблока с кожурой, доля полезных пищевых волокон только возрастет. Но из овсяной крупы можно готовить не только кашу — есть много других интересных вариантов.

Лайфхак!

Используйте овсянку вместо панировочных сухарей или выпекайте из нее печенье, маффины и даже хлеб. Так вы не только разнообразите свой рацион, но и начнете употреблять больше клетчатки.

Бобовые, то есть горох, фасоль и чечевица — это не только прекрасный источник растительного белка, но и кладезь клетчатки. Например, всего одна чашка вареной фасоли сможет обеспечить до 75% ежедневных потребностей в пищевых волокнах. 

Лайфхак!

Попробуйте разнообразить меню. Добавляйте бобовые в в фарш, используйте их для приготовления соусов, супов и салатов. 

Когда вы очищаете фрукты и овощи, удаляется половина нерастворимой клетчатки, которая содержится в этих растительных продуктах. Однако кожура дополнительно обеспечивает наличие тех самых грубых пищевых волокон, которые необходимы для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Несмотря на то, что семена и орехи достаточно калорийны и содержат много жиров, это также хороший источник белка и клетчатки. Просто надо знать меру и не есть их в большом количестве. Они могут стать как отличным перекусом, так и добавкой к овощному салату или тесту для выпечки.

Лайфхак!

Чередуйте различные семена и орехи, так вы получите много клетчатки и других полезных веществ. Полезно будет обратить внимание на миндаль, фисташки, орехи пекан, льняное семя. В них больше всего пищевых волокон. Используйте обезжиренные семена и орехи после отжима масла.

Все дело в используемых вами ингредиентах. Замените пшеничный хлеб ржаным или зерновым, а сырную пасту — листьями салата, ломтиком авокадо, либо кусочками огурца и томата. И тогда перед вами уже не бомба замедленного действия из рафинированных углеводов, а прекрасный источник клетчатки. Все перечисленные продукты богаты пищевыми волокнами.

Лайфхак!

Если вы еще не распробовали авокадо — самое время начать. Этот плод дает нам не только большое количество здоровых жиров, но и много клетчатки. Половина авокадо содержит 7 г пищевых волокон.

Любите печь? Попробуйте новые виды муки. Замените белую разновидность цельнозерновой — вторая содержит в 3 раза больше клетчатки. Хорошим выбором станет также кокосовая мука (в 30 г продукта 11 г пищевых волокон), в то время как такое же количество соевой муки имеет уже 5 граммов. Но это все же лучше, чем ничего. Еще меньше клетчатки можно обнаружить в миндальной и гречневой муке, но это не повод отказываться и от них. Эксперименты привносят в нашу жизнь ощущение новизны и делают ее насыщеннее и интереснее.

Употребление в пищу свежих овощей за 10-15 минут до основного блюда — это хорошая стратегия. Так мы не только увеличиваем долю клетчатки в рационе, но и быстрее утоляем голод, тем самым, уменьшая объем потребленных калорий за трапезой. Но нужно тщательнее пережевывать.

Лайфхак!

Ученые из университета Пенсильвании доказали, что аналогичный эффект достигается также, если начать прием пищи с овощного супа.

Хумус готовится из отварного нута, а одна чашка этого ингредиента содержит 10,6 г клетчатки. Если к тому же добавить к трапезе кусочки овощей или фруктов, доля пищевых волокон на прием пищи значительно возрастет.

Лайфхак!

Обмакивайте фруктовые или овощные дольки в хумус — это не только вкусно, но и полезно. Ведь это блюдо помимо клетчатки содержит растительный белок, полезные жиры и такой минерал, как железо.

Некоторые категорически отказываются от этого блюда — и зря. Перловка содержит 3 г клетчатки на порцию. Если к тому же добавить сюда грибы и овощи, мы увеличим долю пищевых волокон и получим полезный растительный белок.

Сухофрукты, сублимированные овощи и фрукты, нарезка овощей в сочетании с орехами — превосходный источник клетчатки, растительного белка и полезного жира. Конечно, здесь будет много калорий и сахара, но никто не заставляет вас налегать на них. Достаточно горсти, чтобы утолить голод, получить заряд энергии и долю пищевых волокон.

Лайфхак!

Богаты клетчаткой курага, чернослив, финики, инжир, персики, бананы и груши.

Ягоды с семенами наиболее богаты клетчаткой. Например, в одной чашке малины или ежевики содержится 8 г пищевых волокон. А вот в порции клубники, либо черники ее уже чуть меньше: в первой можно найти 3 г, а во второй — на грамм больше. Но это тоже хорошо. Плюс еще и в том, что в ягодах мало сахара и он природного происхождения.

Лайфхак!

Есть ягоды можно как в свежем виде, так и в замороженном и сублимированном виде — они одинаково полезны. Добавляйте их в кашу или йогурт, и вы получите прекрасный вариант здоровой закуски.

Этот овощ насыщенного бордового цвета практически не содержит жиров, зато в нем есть кремний, марганец и калий, а также 2 грамма клетчатки. Это, конечно, не так много, но если смешать свеклу с зеленью, доля пищевых волокон значительно увеличится.
Свекла - это:

• детоксикация клетчатка,
• беталайн помогает формировать глутатион, который помогает организму нейтрализовать токсины и делать их водорастворимыми, то есть они могут выводиться через мочу из организма,
• мощный антиоксидант,
• бетанин найденный в свекле является эффективным ингибитором окислительного стресса,
• высокая антиоксидантная активность свеклы пособна обезвреживать свободные радикалы.

Свекольная зелень имеет более высокую пищевую ценность, чем свекла, так как она более богата кальцием, железом и витаминами А и С.

Свекла является отличным источником фолиевой кислоты, клетчатки, марганца и калия.
Зелень и корнеплоды свеклы - хороший источник магния, фосфора, железа и витамина В6.

Свекольный сок обеспечивает большую нутритивную ценность, чем употребление приготовленной свеклы, поскольку высокая температура снижает их содержание.
ингредиенты:
1 - свекла
6 - стеблей сельдерея
1⁄2 - огурца

Добавьте все ингредиенты в овощную соковыжималку. Аккуратно перемешайте сок и немедленно выпейте.