Отход ко сну в 22 или 23 часа способствует наиболее полноценному отдыху. Объясняется это тем, что в период с 22 часов до полуночи надпочечники заряжаются, готовясь к следующему дню. Поэтому
первым вашим шагом к здоровью должно стать
изменение режима отхода ко сну. - За четыре часа до отхода ко сну
Закончите выполнять физические упражнения, требующие напряжения сил. Физические нагрузки повышают температуру тела, что затрудняет засыпание. Однако физическая активность в более раннее время дня, наоборот, способствует здоровому сну. Если вы приготовили обильный ужин, съешьте его сейчас, чтобы пища успела перевариться до отхода ко сну. Не пейте больше напитков с кофеином. Некоторым людям приходится выпивать последнюю на сегодня чашку уже в середине дня, либо совсем отказаться от подобных напитков. Кофеин не всегда мешает заснуть, но может стать причиной беспокойного сна. Это особенно актуально для женщин в период менопаузы, когда пробуждения среди ночи становятся настоящей проблемой.
- За три часа до отхода ко сну
Если вы приготовили легкий ужин, съешьте его сейчас. Не пейте больше алкогольных напитков. Может показаться, что алкоголь облегчает засыпание, но на самом деле он часто заставляет просыпаться по несколько раз за ночь. Ограничение или полный отказ от алкоголя важны для восстановления надпочечников. Если вы выпиваете каждый день, постарайтесь ограничить потребление спиртного только воскресными днями. Или попробуйте полностью отказаться от него на две недели и посмотрите, было ли оно причиной ухудшения качества сна. Это особенно актуально, если вы просыпаетесь по ночам из-за приливов и потливости, вызванных менопаузой.
Выключите все электронные устройства: телевизор, компьютер, телефон, айпад и т. п. Свечение экрана вкупе со стимулирующим воздействием картинки на экране поддерживают мозг в работающем состоянии. Чтобы сбросить дневное напряжение, придумайте ритуал отхода ко сну, включающий успокаивающие процедуры, например: примите теплую (но не горячую) ванну или душ, включите спокойную музыку, зажгите ароматическую свечу и/или почитайте позитивную по содержанию книгу.
Ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает отрегулировать внутренние часы вашего организма. По той же причине важно вставать по утрам в определенное время, даже в выходные. Убедитесь, что у вас удобная постель. Учтите, срок годности стандартного матраса около десяти лет. Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, используйте постель только для интимных отношений и сна. Смотреть телевизор и даже читать в постели не рекомендуется, так как это может усиливать напряжение и тревогу, возбуждать мозговую деятельность.
Медитация, прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация, осознанное дыхание и контролируемая визуализация помогают подготовить мозг и тело ко сну. Попробуйте диафрагмальное дыхание, возможно, оно тоже поможет добиться цели.
- Специально для тех, кто принимает снотворное
Следуйте рекомендациям из этого раздела, возможно, вы будете засыпать самостоятельно, без лекарств. Если не сможете уснуть в течение тридцати минут, примите снотворное, как обычно. Когда будете готовы отказаться от снотворного, делайте это постепенно: сначала уменьшите дозу и/или принимайте его через день. Если у вас возникли сомнения относительно отказа от лекарства, назначенного врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним, прежде чем что-то менять.
Утренние прогулки в течение 2-х часов после пробуждения помогают нам подготовить базу для здорового сна (выработка серотонина, затем – мелатонина). Прогулка на дневном свете в течение даже 15 минут помогает запустить наши циркадные ритмы.
Важно следить, чтобы не было скачков сахара. Сокращение быстрых углеводов, частых перекусов и уход в белково-жировой рацион с медленными углеводами поможет этому. Ужин легкий с продуктами, содержащими длинные углеводы.
Массаж стоп на ночь, аппликатор Кузнецова.
Масло лаванды.
- Подготовка спального места ко сну
Ограничить шумовое и световое загрязнение (шторы, маска, беруши). Обязательное проветривание комнаты, использование увлажнителей воздуха при необходимости. Для увеличения кислорода в комнате, где вы спите, хорошо ставить растения (не ядовитые).
Убрать тонизирующие напитки после 2 часов дня, использовать успокаивающие с мятой, мелиссой, ромашкой.
