Средиземноморская диета Рацион питания

Мясо курицы, отварное с базиликом, 120 г
Мясо курицы, филе 120 г, базилик 5 г
Мясо варить, за 10 минут до готовности добавить лавровый лист, 3 горошины душистого перца и соль по вкусу; перед подачей нарезать тонкими ломтиками, разложить на тарелке веером, украсить листиками базилика 5 г.

Каша гречневая, 100 г
Крупа гречневая в сухом виде 50 г, вода 100 мл, гхи 5 г.
Гречу варить на воде.

Салат, 195 г
Руккола 20 г, красного сладкого перца 100 г, помидор 100 г, сбрызнуть маслом оливковым extra virgin 5 г.

Бульон куриный с сельдереем, 200 г

Лосось на пару, 100 г

Капуста брокколи на пару, соцветия, 150 г
Брокколи посыпать мелко порубленным корнем отварного сельдерея, полить оливковой заправкой.

Заправка для брокколи: оливковое масло extra virgin 10 мл, 1 зубчик чеснока, тимьян 2 г.
Заправку лучше начать готовить перед обедом. Раздавить в прессе зубчик чеснока, мелко порубить тимьян, всё смешать с оливковым маслом, дать настояться.

Йогурт греческий с ягодами, 270 г
Йогурт греческий 150 г, малина 120 г
В йогурт добавить малину, перемешать.

Кролик, тушёный со специями, 160 г
Мясо кролика 160 г, оливковое масло 10 г
Мясо натереть маслом с травами, запекать до готовности при температуре 150 С.

Салат, 215 г
Морковь 200 г, чеснок 10 г, кедровые орехи 20 г
Морковь натереть на тёрке, добавить чеснок и орехи.

Омлет из яиц со стручковой фасолью и пармезаном, 290 г
Фасоль 100 г, капуста савойская 70 г, 2 яйца, сыр пармезан 40 г
Сварить фасоль в солёной воде до полуготовности. Яйца взбить, добавить щепотку соли. На сковороду налить немного отвара фасоли, выложить фасоль , залить взбитыми яйцом, перемешать. Накрыть крышкой, тушить до готовности омлета. Перед подачей посыпать омлет тёртым сыром.

Клубника свежая 100 г, украсить листиками мяты 5 г

Лосось с розмарином, 100 г
Сварить на пару лосось. Снять листья розмарина со стебля, посыпать рыбу.

Батат, 150 г
Запечь батат в духовке до мягкости, надрезать кожуру, слегка раскрыть, чтобы было видно оранжевую мякоть.

Салат, 180 г
Петрушка 20 г, краснокочанная капуста 50 г, огурец 50 г, дайкон 50 г, оливковое масло 10 г.
Капусту и дайкон натереть на мелкой тёрке, огурец нарезать кусочками одинакового размера, петрушку порезать крупно, заправить оливковым маслом.

Томатный сок с семенами чиа, 180 г
Томатный сок 150 г, семена чиа 30 г.
В томатный сок добавить семена чиа.

Баранина, тушеная с тимьяном, 110 г
Баранина 110 г, репчатый лук 50 г, тимьян сухой 5 г, соль.
Мясо нарезать кубиками, потушить с луком, посолить, посыпать тимьяном.

Баклажаны, 150 г
Баклажаны запечь в духовке до мягкости, снять кожуру, нарезать на медальоны, выложить на тарелку поверх листьев салата, сверху уложить готовую баранину.

Подосиновики / лисички, жареные со сливками и прованскими травами, 200 г
Подосиновики 200 г, масло гхи 10 г, прованские травы 5 г, сливки 20% 40 г, куркума 1 г.
Грибы помыть, нарезать ломтиками, обжарить 7 минут на масле. Добавить травы, сливки, куркуму, посолить, потушить ещё 7–10 минут. Укроп, 30 г, посыпать с верху.

Черника, 50 г

Миндальный орех, 25 г

Пряный морской окунь, запеченный с овощами, 270 г
Красный морской окунь 100 г, тмин 3 г, молотый имбирь 3 г, масло гхи 15 г, морковь 100 г, красный сладкий перец 100 г, соль.
Рыбу разморозить, почистить, просушить. Положить на противень, устланный пергаментной бумагой. Посыпать тмином, молотым имбирем, посолить, начинить и посыпать сверху, предварительно обжаренными в масле гхи, морковью и сладким перцем.

Маринованные каперсы, 30 г
Промыть, замочить в воде на 15 минут, чтобы они раскрыли вкус, посыпать на рыбу перед подачей.

Листики свежей петрушки, 30 г
Разложить по тарелке по краям от рыбы.

Десерт из малины персика и базилика, 163 г


Малина свежая, 80 г, персик, 80 г, украсить листиками базилика, 3 г

Не требуется

Спаржа, тушенная с овощами, 300 г
Спаржа 100 г, перец красный сладкий 100 г, цветная капуста 100 г, зеленый лук 50 г, оливковое масло 15 мл.
Овощи нарезать, обжарить 5 минут на оливковом масле, затем потушить с небольшим количеством воды 5 мин., добавить зеленый лук, потушить под крышкой еще 5 мин., посолить по вкусу.

Рулетики из салата с утиной грудкой и рукколой, 230 г
Салат Айсберг 50 г, отварная утиная грудка 150 г, руккола 30 г.
Утиную грудку порубить на тонкие кусочки. Салат разделить на листья, разрезать на части по площади ломтиков мяса. Положить на каждый айсберг тонкий ломтик мяса и несколько кусочков рукколы, завернуть в рулетик (358 ккал).

Яичница с помидорами черри, 200 г и цельнозерновым хлебом
Черри 100 г, лук репчатый 50 г, яйцо 120 г.
Овощи тушить под крышкой 5 мин., добавить яйца, тушить еще 5 мин.

Смузи овощной – 300 г
Огурец 100 г, болгарский перец 100 г, сельдерей 30 г, витграсс 30 г, вода 50 мл., кунжутные семечки 15 г.

Апельсин, 50 г

Кешью орех, 20 г

Тушеная капуста с курицей, 280 г
Куриное филе 120 г, капуста белокочанная 100 г, морковь 50 г, лук 50 г, оливковое масло 5 г, укроп 15 г.
Куриное филе нарезать на полоски, обжарить 5 минут в оливковом масле, затем добавить мелко нарезанные овощи и тушить до готовности под закрытой крышкой на медленном огне. При подаче посыпать укропом.

Яблоко с орехом, 110 г
Яблоко 80 г, миндаль 30 г.
Яблоко нарезать кусочками, посыпать нарезанным миндалем.

Кролик, тушеный с овощами и гречей, 430 г
Помидор 150 г, кролик 100 г, лук 100 г, гхи 10 г, зеленая фасоль 100 г, лист. салат 30 г.
Лук и томаты нарезать полукольцами, мясо кролика – мелкими кусочками, добавить стручки зеленой фасоли. Тушить в мультиварке. Подавать с отварной гречкой.

Гречка отварная, 100 г

Бурый рис отварной, 100 г
Бурый рис 50 г, вода 70 г.
Рис промыть под водой, залить кипятком, варить до готовности.

Запеченная курица, 80 г
Курица 80 г, масло топленое 5 г, соль 3 г.
Курицу натереть солью и положить в форму для выпекания, смазанную маслом. Запекать в духовке до готовности.

Салат, 230 г
Огурец 100 г, капуста 100 г, укроп 30 г, оливковое масло 5 г.
Овощи и зелень нарезать, добавить витграсс, заправить маслом.

Кролик тушеный с грибами, 450 г
Мясо кролика 120 г, соль 3 г, йогурт греческий 100 г, томаты 200 г, чеснок 2 дольки, орегано, базилик, тимьян, шампиньоны 100 г.

Помидоры очистить о ткожуры, нарезать на мелкие кусочки, протушить в сотейнике с небольшим количеством воды в течение 5 минут до получения кашицеобразной массы. Выложить в сотейник мясо кролика, нарезанное на кубики, нарезанные шампиньоны. Добавить специи и тушить в духовке в течение 30 минут. За 10 минут до готовности добавить греческий йогурт.

Мясо тушить в небольшом количестве воды, добавить соль и специи (143 ккал).

Клубника, 150 г


Йогурт греческий, 150 г (90 ккал)

Яблоко зелёное, среднее, грецкий орех 25 г

Камбала, запеченная с цветной капустой, 220 г
Камбала 120 г, соль 3 г, сухие приправы 5 г, цветная капуста 150 г.
Рыбу натереть солью, сухими приправами, выложить на промасленный пергамент на противень, туда же выложить соцветия цветной капусты, запекать в духовке до готовности.

Спагетти из цельнозерновой муки, отваренные, 150 г
Спагетти 70 г, оливковое масло 5 г.
Спагетти отварить, полить оливковым маслом.

Каша пшённая
Крупа пшённая 50 г, вода 100 г.
Крупу промыть, залить горячей водой, варить до готовности.

Котлета куриная на пару
Фарш куриный 100 г, лук 50 г.
В фарш добавить нарезанный лук, соль, перец, сформировать котлету, приготовить на пару.

Салат
Огурец 100 г, помидор 100 г, укроп 30 г, йогурт греческий 100 г.
Овощи и зелень нарезать, заправить йогуртом.

Запечённая рыба с овощами, 400 г



Скумбрия 100 г, баклажан 200 г, помидор 150 г, лук 50 г, масло гхи 10 г.
Рыбу натереть солью, выложить в смазанную маслом форму для выпекания, за 15 мин. до готовности добавить крупно нарезанные овощи.

Клубника, 150 г

Кокос, 25 г

Томатный сок с семенами чиа, 180 г
Томатный сок 150 г, семена чиа 30 г.
В томатный сок добавить семена чиа.

Нут с зеленью, 130 г
Нут 50 г, кинза 30 г, оливковое масло 1 ч. л.
Нут предварительно отварить, смешать с мелко нарезанной кинзой, заправить оливковым маслом
Говяжий язык отварной, 120 г.