Document ...
 
 

Средиземноморская диета Рацион питания

Средиземноморский план БЖУ 30/45/25

Дневная калорийность 1800–2200 ккал, трехразовое питание.

День первый, 1888 ккал

БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак 
658 ккал
Овощи, запечённые с яйцом и куриной грудкой, 160 г
Брокколи 150 г, яйцо 100 г, лук 30 г, оливковое масло рафинированное 10 г, зелень 20 г, помидор 100 г, куриная грудка 100 г
Куриную грудку сварить. Посуду для выпекания смазать маслом, выложить на дно овощи, куриную грудку, залить взбитым яйцом, запекать при температуре 150 С 20 минут. Украсить зеленью и помидором.

Киноа, 100 г
Крупа киноа 35 г, вода 65 г
Крупу промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.
Обед 
679 ккал
Лосось запечённый, 150 г
Лосось 150 г, лимонный сок 10 г, сухие приправы 10 г
В лимонный сок добавить соль, перец, натереть лосось, запекать в закрытой посуде в духовке, при температуре 100 С.

Бурый рис, 150 г
Бурый рис 60 г, вода 90 г
Рис бурый промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.

Салат, 215 г
Огурец 100 г, помидор 50 г, зеленый листовой салат 30 г, авокадо 30 г, оливковое масло 6 г.
Нарезать овощи добавить листья салата, заправить маслом.

Зеленое яблоко, 100 г
Ужин
551 ккал
Кролик, тушёный со специями, 160 г
Мясо кролика 160 г, оливковое масло 10 г
Мясо натереть маслом с травами, запекать до готовности при температуре 150 С.

Салат, 215 г
Морковь 200 г, чеснок 10 г, кедровые орехи 20 г
Морковь натереть на тёрке, добавить чеснок и орехи.

День второй, 2092 ккал

БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
612 ккал
Сёмга на пару, 150 г

Салат, 230 г
Огурец 50 г, укроп 20 г, помидор 100 г, лук 50 г, льняное масло 10 г
Нарезать овощи и зелень, заправить маслом.

Хлеб с отрубями, 45 г

Яблоко, 130 г
Обед
792 ккал
Дорадо запечённая, 160 г
Дорадо 160 г, оливковое масло рафинированное 10, сухие приправы 10 г
В масло добавить соль, перец, натереть дорадо, запекать при температуре 150 С.

Кускус, 150 г
Крупа кускус 50 г, вода 100 г, соль 2 г
Крупу промыть, сварить на воде, добавить соль.

Салат, 230 г
Цуккини 60 г, зеленый горошек 140 г, укроп 20 г, оливковое масло 10 г
Цуккини нарезать, добавить горошек, заправить маслом.

Бразильский орех, 20 г
Ужин
434 ккал
Грудка индейки, запечённая с грибами, 320 г
Грудка индейки 120 г, шампиньоны 120 г, сыр пармезан 40 г, чеснок 10 г, лук 20 г, оливковое масло 10 г.
Мясо натереть маслом с натёртым чесноком, запекать при температуре 150 0С, за 10 мин. до готовности добавить грибы, посыпать натёртым сыром.

День третий, 1809 ккал

БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
529 ккал
Яичница, 120 г
Завтрак, 529 ккал
Яйцо 150 г, оливковое масло рафинированное 5 г
В разогретое на сковороде масло добавить яйца.

Греческий салат, 345 г
Помидоры 100 г, огурец 100 г, перец болгарский 60 г, сыр фета (20 %) 50 г, листья салата 30 г, оливковое масло 5 г.
Нарезать овощи и зелень, добавить сыр, заправить маслом.

Гречневый хлебец, 20 г
Обед
778 ккал
Креветки, 150 г
Креветки очищенные сырые 150 г, чеснок 3 чубчика, оливковое масло 10 мл
В разогретое на сковороде масло добавить измельчённый чеснок, добавить креветки, обжарить 5–7 минут.


Гречневая каша, 150 г
Греча 70 г, вода 80 г
Крупу промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.

Салат, 240 г
Салат айсберг 30 г, огурец 100 г, помидор 110 г, льняное масло 5 г
Нарезать овощи и салат, заправить маслом.

Грецкие орехи, 30 г

Клубника, 150 г
Ужин
619 ккал
Грудка куриная, тушёная с овощами, 430 г
Грудка куриная 160 г, баклажан 100 г, сладкий перец 90 г, помидор 70 г, цуккини 60 г, оливковое масло 7 г, сыр пармезан (тёртый) 30 г
В разогретое на сковороде масло добавить куриную грудку, через 15 мин. добавить нарезанные кубиками овощи. Украсить тёртым пармезаном.

День четвёртый, 1748 ккал

БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
592 ккал
Яичница с овощами, 270 г
Брокколи 150 г, лук репчатый 30 г, зелень петрушки 30 г, оливковое масло рафинированное 5 г, отварная куриная грудка 100 г, яйца 2 шт.
Овощи тушить на масле, добавить кусочки курицы и вбить яйца, украсить нарезанной петрушкой.

Киноа отварная, 70 г
Обед
620 ккал
Лосось на пару, 180 г

Бурый рис, 120 г (отварной)

Салат, 210 г
Огурец 100 г, помидор 50 г, зеленый листовой салат 30 г, авокадо 30 г, оливковое масло 6 г.

Зеленое яблоко, 100 г
Ужин
536 ккал
Кролик, тушеный со специями, 140 г
Кролик 140 г, соль, паприка, можжевельник 2 г, черный перец 1 г, оливковое масло 5 мл.
Мясо кролика выложить в мультиварку, тушить до готовности.

Салат из моркови, 210 г
Морковь свежая (190 г) с чесноком и кедровыми орехами (30 г).
Морковь нашинковать на терке соломкой, смешать с измельченным чесноком, посыпать кедровыми орехами.

День пятый, 1741 ккал

БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
739 ккал
Перепелка, запеченная в пергаменте с овощами, 90 г / 270 г
Перепелка 90 г, морковь 100 г, лук репчатый 100 г, кабачок 100 г, батат 100 г, масло авокадо 10 г, соль 2 г
Перепелку натереть чесноком, смесью сухих трав (тимьян, орегано, розмарин), нарезать морковь, лук, батат произвольно. Застелить противень пергаментом, переложить мясо и овощи, полить маслом, посолить, поперчить по вкусу, завернуть пергамент и защипнуть края зубочисткой, выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.

Рис отварной, 90 г

Чиа пудинг 220 г с манго 50 г
Семена чиа 1 ст. л. с вечера залить кедровым молоком 200 г и поставить в холодильник на ночь, утром выложить сверху порезанное кусочками манго (50 г).
Обед
530 ккал
Кабачки, фаршированные индейкой и грибами, 330 г
Филе индейки 120 г, грибы 100 г, кабачки без семян 100 г, кокосовые сливки 10 г, соль 2 г, смесь перцев 1 г
Филе индейки перекручиваем на блендере, добавляем нарезанные грибы, солим, перчим. Кабачки нарезаем широкими кольцами, вырезаем сердцевину и заполняем ее фаршем с грибами, все выкладываем в сотейник и заливаем сливками, тушим до полной готовности.

Салат овощной, 300 г
Проростки шпината 50 г, укроп 50 г, капуста белокочанная 100 г, морковь 100 г, соль 1 г, масло косточек винограда 1 ч. л.
Овощи нарезаем любым удобным методом, смешиваем в емкости, солим, заправляем маслом.

Пекан 4 шт.
Ужин
472 ккал
Кижуч тушенный в собственном соку, 100 г
Берем рыбу 100 грамм, выкладываем на сковороду с керамической поверхностью. Тушим, периодически переворачиваем, до полной готовности.

Салат овощной, 260 г
Ботва свеклы 50 г, огурец без семян 100 г, руккола 50 г, кинза 20 г, семя конопли 40 г, масло кунжута 1 ч. л., соль 1 г.
Все составляющие нарезаем любым удобным для нас образом, соединяем в емкости, солим, добавляем семена конопли и масло.

День шестой, 1820 ккал

БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
510 ккал
Сибас на пару, 120 г
Сибас, 120 г.
Сибас очистить, приготовить в мультиварке на пару, предварительно натерев специями и солью.

Салат из квашеной капусты, 250 г
Капуста квашеная 250 г, морковь 50 г, кинза 50 г.
Капусту квашеную отжать, добавить нарубленную зелень и морковь, заправить оливковым маслом.

Киноа отварная с грибами, 150 г
Крупа киноа 40 г, вода 80 г, грибы белые 50 г, масло оливковое 510 г.
Грибы отварить, смешать с отварным киноа с оливковым маслом.
Обед
652 ккал
Гусиное мясо тушёное, 100 г
Мясо 100 г порезать, тушить 40 мин. при закрытой крышки.

Маш отварной, 95 г
Маш сухой 30 г, масло топлёное 510 г
Маш отварить, добавить масло топлёное.

Овощи тушёные, 250 г
Капуста цветная 200, морковь 50 г, лук репчатый 50 г, масло оливковое рафинированное 10 г.
Капусту цветную, морковь, лук репчатый порезать, тушить на сковороде, добавив 1 ч. л. оливкового масла рафинированного. Добавить зелень, чеснок (130 ккал).

Орехи кедровые, 10 г

Чай зелёный
Ужин
658 ккал
Грудка куриная, тушёная с овощами, 440 г
Грудка куриная 160 г, баклажан 100 г, сладкий перец 90 г, помидор 70 г, цуккини 60 г, оливковое масло 7 г (63 ккал), сыр пармезан (тёртый) 40 г.
В разогретое на сковороде масло добавить куриную грудку, через 15 мин. добавить нарезанные кубиками овощи. Украсить тёртым пармезаном (572,78 ккал).