Средиземноморская диета Рацион питания
Средиземноморский план БЖУ 30/45/25
Дневная калорийность 1800–2200 ккал, трехразовое питание.
Дневная калорийность 1800–2200 ккал, трехразовое питание.
День первый, 1888 ккал
БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
658 ккал
658 ккал
Овощи, запечённые с яйцом и куриной грудкой, 160 г
Брокколи 150 г, яйцо 100 г, лук 30 г, оливковое масло рафинированное 10 г, зелень 20 г, помидор 100 г, куриная грудка 100 г
Куриную грудку сварить. Посуду для выпекания смазать маслом, выложить на дно овощи, куриную грудку, залить взбитым яйцом, запекать при температуре 150 С 20 минут. Украсить зеленью и помидором.
Киноа, 100 г
Крупа киноа 35 г, вода 65 г
Крупу промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.
Брокколи 150 г, яйцо 100 г, лук 30 г, оливковое масло рафинированное 10 г, зелень 20 г, помидор 100 г, куриная грудка 100 г
Куриную грудку сварить. Посуду для выпекания смазать маслом, выложить на дно овощи, куриную грудку, залить взбитым яйцом, запекать при температуре 150 С 20 минут. Украсить зеленью и помидором.
Киноа, 100 г
Крупа киноа 35 г, вода 65 г
Крупу промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.
Обед
679 ккал
679 ккал
Лосось запечённый, 150 г
Лосось 150 г, лимонный сок 10 г, сухие приправы 10 г
В лимонный сок добавить соль, перец, натереть лосось, запекать в закрытой посуде в духовке, при температуре 100 С.
Бурый рис, 150 г
Бурый рис 60 г, вода 90 г
Рис бурый промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.
Салат, 215 г
Огурец 100 г, помидор 50 г, зеленый листовой салат 30 г, авокадо 30 г, оливковое масло 6 г.
Нарезать овощи добавить листья салата, заправить маслом.
Зеленое яблоко, 100 г
Лосось 150 г, лимонный сок 10 г, сухие приправы 10 г
В лимонный сок добавить соль, перец, натереть лосось, запекать в закрытой посуде в духовке, при температуре 100 С.
Бурый рис, 150 г
Бурый рис 60 г, вода 90 г
Рис бурый промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.
Салат, 215 г
Огурец 100 г, помидор 50 г, зеленый листовой салат 30 г, авокадо 30 г, оливковое масло 6 г.
Нарезать овощи добавить листья салата, заправить маслом.
Зеленое яблоко, 100 г
Ужин
551 ккал
551 ккал
Кролик, тушёный со специями, 160 г
Мясо кролика 160 г, оливковое масло 10 г
Мясо натереть маслом с травами, запекать до готовности при температуре 150 С.
Салат, 215 г
Морковь 200 г, чеснок 10 г, кедровые орехи 20 г
Морковь натереть на тёрке, добавить чеснок и орехи.
Мясо кролика 160 г, оливковое масло 10 г
Мясо натереть маслом с травами, запекать до готовности при температуре 150 С.
Салат, 215 г
Морковь 200 г, чеснок 10 г, кедровые орехи 20 г
Морковь натереть на тёрке, добавить чеснок и орехи.
День второй, 2092 ккал
БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
612 ккал
612 ккал
Сёмга на пару, 150 г
Салат, 230 г
Огурец 50 г, укроп 20 г, помидор 100 г, лук 50 г, льняное масло 10 г
Нарезать овощи и зелень, заправить маслом.
Хлеб с отрубями, 45 г
Яблоко, 130 г
Салат, 230 г
Огурец 50 г, укроп 20 г, помидор 100 г, лук 50 г, льняное масло 10 г
Нарезать овощи и зелень, заправить маслом.
Хлеб с отрубями, 45 г
Яблоко, 130 г
Обед
792 ккал
792 ккал
Дорадо запечённая, 160 г
Дорадо 160 г, оливковое масло рафинированное 10, сухие приправы 10 г
В масло добавить соль, перец, натереть дорадо, запекать при температуре 150 С.
Кускус, 150 г
Крупа кускус 50 г, вода 100 г, соль 2 г
Крупу промыть, сварить на воде, добавить соль.
Салат, 230 г
Цуккини 60 г, зеленый горошек 140 г, укроп 20 г, оливковое масло 10 г
Цуккини нарезать, добавить горошек, заправить маслом.
Бразильский орех, 20 г
Дорадо 160 г, оливковое масло рафинированное 10, сухие приправы 10 г
В масло добавить соль, перец, натереть дорадо, запекать при температуре 150 С.
Кускус, 150 г
Крупа кускус 50 г, вода 100 г, соль 2 г
Крупу промыть, сварить на воде, добавить соль.
Салат, 230 г
Цуккини 60 г, зеленый горошек 140 г, укроп 20 г, оливковое масло 10 г
Цуккини нарезать, добавить горошек, заправить маслом.
Бразильский орех, 20 г
Ужин
434 ккал
434 ккал
Грудка индейки, запечённая с грибами, 320 г
Грудка индейки 120 г, шампиньоны 120 г, сыр пармезан 40 г, чеснок 10 г, лук 20 г, оливковое масло 10 г.
Мясо натереть маслом с натёртым чесноком, запекать при температуре 150 0С, за 10 мин. до готовности добавить грибы, посыпать натёртым сыром.
Грудка индейки 120 г, шампиньоны 120 г, сыр пармезан 40 г, чеснок 10 г, лук 20 г, оливковое масло 10 г.
Мясо натереть маслом с натёртым чесноком, запекать при температуре 150 0С, за 10 мин. до готовности добавить грибы, посыпать натёртым сыром.
День третий, 1809 ккал
БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
529 ккал
529 ккал
Яичница, 120 г
Завтрак, 529 ккал
Яйцо 150 г, оливковое масло рафинированное 5 г
В разогретое на сковороде масло добавить яйца.
Греческий салат, 345 г
Помидоры 100 г, огурец 100 г, перец болгарский 60 г, сыр фета (20 %) 50 г, листья салата 30 г, оливковое масло 5 г.
Нарезать овощи и зелень, добавить сыр, заправить маслом.
Гречневый хлебец, 20 г
Завтрак, 529 ккал
Яйцо 150 г, оливковое масло рафинированное 5 г
В разогретое на сковороде масло добавить яйца.
Греческий салат, 345 г
Помидоры 100 г, огурец 100 г, перец болгарский 60 г, сыр фета (20 %) 50 г, листья салата 30 г, оливковое масло 5 г.
Нарезать овощи и зелень, добавить сыр, заправить маслом.
Гречневый хлебец, 20 г
Обед
778 ккал
778 ккал
Креветки, 150 г
Креветки очищенные сырые 150 г, чеснок 3 чубчика, оливковое масло 10 мл
В разогретое на сковороде масло добавить измельчённый чеснок, добавить креветки, обжарить 5–7 минут.
Гречневая каша, 150 г
Греча 70 г, вода 80 г
Крупу промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.
Салат, 240 г
Салат айсберг 30 г, огурец 100 г, помидор 110 г, льняное масло 5 г
Нарезать овощи и салат, заправить маслом.
Грецкие орехи, 30 г
Клубника, 150 г
Креветки очищенные сырые 150 г, чеснок 3 чубчика, оливковое масло 10 мл
В разогретое на сковороде масло добавить измельчённый чеснок, добавить креветки, обжарить 5–7 минут.
Гречневая каша, 150 г
Греча 70 г, вода 80 г
Крупу промыть горячей водой, залить кипятком, варить до готовности.
Салат, 240 г
Салат айсберг 30 г, огурец 100 г, помидор 110 г, льняное масло 5 г
Нарезать овощи и салат, заправить маслом.
Грецкие орехи, 30 г
Клубника, 150 г
Ужин
619 ккал
619 ккал
Грудка куриная, тушёная с овощами, 430 г
Грудка куриная 160 г, баклажан 100 г, сладкий перец 90 г, помидор 70 г, цуккини 60 г, оливковое масло 7 г, сыр пармезан (тёртый) 30 г
В разогретое на сковороде масло добавить куриную грудку, через 15 мин. добавить нарезанные кубиками овощи. Украсить тёртым пармезаном.
Грудка куриная 160 г, баклажан 100 г, сладкий перец 90 г, помидор 70 г, цуккини 60 г, оливковое масло 7 г, сыр пармезан (тёртый) 30 г
В разогретое на сковороде масло добавить куриную грудку, через 15 мин. добавить нарезанные кубиками овощи. Украсить тёртым пармезаном.
День четвёртый, 1748 ккал
БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
592 ккал
592 ккал
Яичница с овощами, 270 г
Брокколи 150 г, лук репчатый 30 г, зелень петрушки 30 г, оливковое масло рафинированное 5 г, отварная куриная грудка 100 г, яйца 2 шт.
Овощи тушить на масле, добавить кусочки курицы и вбить яйца, украсить нарезанной петрушкой.
Киноа отварная, 70 г
Брокколи 150 г, лук репчатый 30 г, зелень петрушки 30 г, оливковое масло рафинированное 5 г, отварная куриная грудка 100 г, яйца 2 шт.
Овощи тушить на масле, добавить кусочки курицы и вбить яйца, украсить нарезанной петрушкой.
Киноа отварная, 70 г
Обед
620 ккал
620 ккал
Лосось на пару, 180 г
Бурый рис, 120 г (отварной)
Салат, 210 г
Огурец 100 г, помидор 50 г, зеленый листовой салат 30 г, авокадо 30 г, оливковое масло 6 г.
Зеленое яблоко, 100 г
Бурый рис, 120 г (отварной)
Салат, 210 г
Огурец 100 г, помидор 50 г, зеленый листовой салат 30 г, авокадо 30 г, оливковое масло 6 г.
Зеленое яблоко, 100 г
Ужин
536 ккал
536 ккал
Кролик, тушеный со специями, 140 г
Кролик 140 г, соль, паприка, можжевельник 2 г, черный перец 1 г, оливковое масло 5 мл.
Мясо кролика выложить в мультиварку, тушить до готовности.
Салат из моркови, 210 г
Морковь свежая (190 г) с чесноком и кедровыми орехами (30 г).
Морковь нашинковать на терке соломкой, смешать с измельченным чесноком, посыпать кедровыми орехами.
Кролик 140 г, соль, паприка, можжевельник 2 г, черный перец 1 г, оливковое масло 5 мл.
Мясо кролика выложить в мультиварку, тушить до готовности.
Салат из моркови, 210 г
Морковь свежая (190 г) с чесноком и кедровыми орехами (30 г).
Морковь нашинковать на терке соломкой, смешать с измельченным чесноком, посыпать кедровыми орехами.
День пятый, 1741 ккал
БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
739 ккал
739 ккал
Перепелка, запеченная в пергаменте с овощами, 90 г / 270 г
Перепелка 90 г, морковь 100 г, лук репчатый 100 г, кабачок 100 г, батат 100 г, масло авокадо 10 г, соль 2 г
Перепелку натереть чесноком, смесью сухих трав (тимьян, орегано, розмарин), нарезать морковь, лук, батат произвольно. Застелить противень пергаментом, переложить мясо и овощи, полить маслом, посолить, поперчить по вкусу, завернуть пергамент и защипнуть края зубочисткой, выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.
Рис отварной, 90 г
Чиа пудинг 220 г с манго 50 г
Семена чиа 1 ст. л. с вечера залить кедровым молоком 200 г и поставить в холодильник на ночь, утром выложить сверху порезанное кусочками манго (50 г).
Перепелка 90 г, морковь 100 г, лук репчатый 100 г, кабачок 100 г, батат 100 г, масло авокадо 10 г, соль 2 г
Перепелку натереть чесноком, смесью сухих трав (тимьян, орегано, розмарин), нарезать морковь, лук, батат произвольно. Застелить противень пергаментом, переложить мясо и овощи, полить маслом, посолить, поперчить по вкусу, завернуть пергамент и защипнуть края зубочисткой, выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.
Рис отварной, 90 г
Чиа пудинг 220 г с манго 50 г
Семена чиа 1 ст. л. с вечера залить кедровым молоком 200 г и поставить в холодильник на ночь, утром выложить сверху порезанное кусочками манго (50 г).
Обед
530 ккал
530 ккал
Кабачки, фаршированные индейкой и грибами, 330 г
Филе индейки 120 г, грибы 100 г, кабачки без семян 100 г, кокосовые сливки 10 г, соль 2 г, смесь перцев 1 г
Филе индейки перекручиваем на блендере, добавляем нарезанные грибы, солим, перчим. Кабачки нарезаем широкими кольцами, вырезаем сердцевину и заполняем ее фаршем с грибами, все выкладываем в сотейник и заливаем сливками, тушим до полной готовности.
Салат овощной, 300 г
Проростки шпината 50 г, укроп 50 г, капуста белокочанная 100 г, морковь 100 г, соль 1 г, масло косточек винограда 1 ч. л.
Овощи нарезаем любым удобным методом, смешиваем в емкости, солим, заправляем маслом.
Пекан 4 шт.
Филе индейки 120 г, грибы 100 г, кабачки без семян 100 г, кокосовые сливки 10 г, соль 2 г, смесь перцев 1 г
Филе индейки перекручиваем на блендере, добавляем нарезанные грибы, солим, перчим. Кабачки нарезаем широкими кольцами, вырезаем сердцевину и заполняем ее фаршем с грибами, все выкладываем в сотейник и заливаем сливками, тушим до полной готовности.
Салат овощной, 300 г
Проростки шпината 50 г, укроп 50 г, капуста белокочанная 100 г, морковь 100 г, соль 1 г, масло косточек винограда 1 ч. л.
Овощи нарезаем любым удобным методом, смешиваем в емкости, солим, заправляем маслом.
Пекан 4 шт.
Ужин
472 ккал
472 ккал
Кижуч тушенный в собственном соку, 100 г
Берем рыбу 100 грамм, выкладываем на сковороду с керамической поверхностью. Тушим, периодически переворачиваем, до полной готовности.
Салат овощной, 260 г
Ботва свеклы 50 г, огурец без семян 100 г, руккола 50 г, кинза 20 г, семя конопли 40 г, масло кунжута 1 ч. л., соль 1 г.
Все составляющие нарезаем любым удобным для нас образом, соединяем в емкости, солим, добавляем семена конопли и масло.
Берем рыбу 100 грамм, выкладываем на сковороду с керамической поверхностью. Тушим, периодически переворачиваем, до полной готовности.
Салат овощной, 260 г
Ботва свеклы 50 г, огурец без семян 100 г, руккола 50 г, кинза 20 г, семя конопли 40 г, масло кунжута 1 ч. л., соль 1 г.
Все составляющие нарезаем любым удобным для нас образом, соединяем в емкости, солим, добавляем семена конопли и масло.
День шестой, 1820 ккал
БЖУ 30/45/25, 1800–2200 ккал.
Завтрак
510 ккал
510 ккал
Сибас на пару, 120 г
Сибас, 120 г.
Сибас очистить, приготовить в мультиварке на пару, предварительно натерев специями и солью.
Салат из квашеной капусты, 250 г
Капуста квашеная 250 г, морковь 50 г, кинза 50 г.
Капусту квашеную отжать, добавить нарубленную зелень и морковь, заправить оливковым маслом.
Киноа отварная с грибами, 150 г
Крупа киноа 40 г, вода 80 г, грибы белые 50 г, масло оливковое 510 г.
Грибы отварить, смешать с отварным киноа с оливковым маслом.
Сибас, 120 г.
Сибас очистить, приготовить в мультиварке на пару, предварительно натерев специями и солью.
Салат из квашеной капусты, 250 г
Капуста квашеная 250 г, морковь 50 г, кинза 50 г.
Капусту квашеную отжать, добавить нарубленную зелень и морковь, заправить оливковым маслом.
Киноа отварная с грибами, 150 г
Крупа киноа 40 г, вода 80 г, грибы белые 50 г, масло оливковое 510 г.
Грибы отварить, смешать с отварным киноа с оливковым маслом.
Обед
652 ккал
652 ккал
Гусиное мясо тушёное, 100 г
Мясо 100 г порезать, тушить 40 мин. при закрытой крышки.
Маш отварной, 95 г
Маш сухой 30 г, масло топлёное 510 г
Маш отварить, добавить масло топлёное.
Овощи тушёные, 250 г
Капуста цветная 200, морковь 50 г, лук репчатый 50 г, масло оливковое рафинированное 10 г.
Капусту цветную, морковь, лук репчатый порезать, тушить на сковороде, добавив 1 ч. л. оливкового масла рафинированного. Добавить зелень, чеснок (130 ккал).
Орехи кедровые, 10 г
Чай зелёный
Мясо 100 г порезать, тушить 40 мин. при закрытой крышки.
Маш отварной, 95 г
Маш сухой 30 г, масло топлёное 510 г
Маш отварить, добавить масло топлёное.
Овощи тушёные, 250 г
Капуста цветная 200, морковь 50 г, лук репчатый 50 г, масло оливковое рафинированное 10 г.
Капусту цветную, морковь, лук репчатый порезать, тушить на сковороде, добавив 1 ч. л. оливкового масла рафинированного. Добавить зелень, чеснок (130 ккал).
Орехи кедровые, 10 г
Чай зелёный
Ужин
658 ккал
658 ккал
Грудка куриная, тушёная с овощами, 440 г
Грудка куриная 160 г, баклажан 100 г, сладкий перец 90 г, помидор 70 г, цуккини 60 г, оливковое масло 7 г (63 ккал), сыр пармезан (тёртый) 40 г.
В разогретое на сковороде масло добавить куриную грудку, через 15 мин. добавить нарезанные кубиками овощи. Украсить тёртым пармезаном (572,78 ккал).
Грудка куриная 160 г, баклажан 100 г, сладкий перец 90 г, помидор 70 г, цуккини 60 г, оливковое масло 7 г (63 ккал), сыр пармезан (тёртый) 40 г.
В разогретое на сковороде масло добавить куриную грудку, через 15 мин. добавить нарезанные кубиками овощи. Украсить тёртым пармезаном (572,78 ккал).